Chăm sóc bản thân & tái tạo năng lượng cùng Yin Yoga

Yin Yoga là một loại yoga tương đối mới. Bộ môn này kết hợp các yếu tố của Hatha Yoga cổ điển với nền tảng học thuyết kinh mạch trong y học cổ truyền Trung Hoa (TCM).

Điểm cốt lõi của Yin Yoga là giúp cơ thể thư giãn sâu, làm dịu hệ thần kinh, đồng thời tăng khả năng cảm nhận cơ thể và tự quan sát chính mình. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, đặc biệt phù hợp trong giai đoạn phục hồi sau bệnh.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Nếu còn băn khoăn về cách thực hiện các tư thế, hãy tham gia một vài lớp Yin Yoga với giáo viên có chuyên môn để được hướng dẫn đúng cách.

Khi mới bắt đầu, chỉ nên giữ mỗi tư thế trong khoảng 2 phút, sau đó tăng dần từ từ nếu cơ thể cảm thấy dễ chịu. Tập quá nhẹ sẽ làm giảm hiệu quả, nhưng ép cơ thể quá mức lại dễ gây căng thẳng.

Trước khi bắt đầu tập

Hãy dành ra vài phút yên tĩnh cho buổi tập Yin Yoga – một khoảng thời gian không bị làm phiền và tốt nhất là tắt điện thoại. Bạn có thể dùng chăn, gối hoặc sách làm dụng cụ hỗ trợ; không nhất thiết phải có gối tập hay gạch tập yoga chuyên dụng.

Tập trên bề mặt chắc chắn như sàn nhà, kết hợp với thảm yoga hoặc chăn mỏng. Một chút nhạc nhẹ hoặc thắp nến có thể giúp bạn tạo ra không gian thư giãn ngay trong sinh hoạt hằng ngày.

Bắt đầu với thời gian ngắn (khoảng 2 phút) và lắng nghe phản ứng của cơ thể. Càng giữ tư thế lâu, khi thoát thế bạn càng cần chậm rãi và cẩn thận. Sau khi được kéo giãn, cơ cần thời gian để trở lại trạng thái ban đầu.

Cố gắng không gồng cơ, để cơ thể thả lỏng tối đa. Trong suốt quá trình tập, hãy chú ý đến hơi thở và cảm giác trong cơ thể. Điều này giúp bạn quay về với hiện tại, tách mình ra khỏi những dòng suy nghĩ miên man thường ngày.

Bài tập 1: Tư thế em bé xoay người, mở rộng gối (phải & trái)

Ngồi trên gót chân, mở rộng hai gối trong giới hạn thoải mái. Từ từ gập người về phía trước, xoay thân trên sang phải cho đến khi vai trái và thái dương chạm sàn.
Tay phải có thể chống cạnh mặt, vươn dài qua đầu hoặc vòng ra sau chạm đùi trái.
Thực hiện tương tự với bên trái. Sau đó nằm sấp nghỉ ngơi.

Bài tập 2: Tư thế nhân sư 

Từ tư thế nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai, cẳng tay và lòng bàn tay chạm sàn. Mở rộng lồng ngực, để cột sống cong nhẹ ra sau.
Đầu có thể thả lỏng, trán tựa lên gạch tập, gối hoặc chăn gấp.
Hai chân mở rộng hơn hông một chút nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị nén nhiều.
Nghỉ ngơi trong tư thế nằm sấp vài nhịp thở.

Bài tập 3: Tư thế mở ngực – mở tim

Nếu đầu gối yếu, hãy lót chăn bên dưới.
Đưa hông lên trên đầu gối. Từ từ đưa tay về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.
Thả lỏng xương ức, để ngực hướng dần xuống sàn.
Nếu tay bị tê, hãy mở rộng khoảng cách hai tay.
Sau đó trở về tư thế em bé.

Bài tập 4: Tư thế con sâu

Ngồi và gập người về phía trước, lưng cong tự nhiên.
Nếu có vấn đề ở lưng dưới, hãy giữ cột sống thắt lưng thẳng và chỉ cong phần lưng trên.
Đặt trán lên gối tập, chăn hoặc gạch tập.
Bàn chân có thể mở rộng bằng hông, các ngón chân hướng vào trong hoặc ra ngoài tùy cảm nhận cơ thể.
Lòng bàn tay có thể ngửa lên trời để tăng cảm giác thư giãn.
Sau đó nằm ngửa nghỉ.

Bài tập 5: Tư thế cánh bướm nằm ngửa

Ngồi, chạm hai lòng bàn chân vào nhau và kéo gót chân về gần mông.
Đặt một chăn cuộn hoặc gối tập phía sau lưng, cách xương cùng khoảng một gang tay.
Từ từ ngả người ra sau, tựa khuỷu tay lên chăn/gối tập.
Tay thả lỏng dọc thân, ngang vai hoặc đưa lên trên đầu tùy mức độ mở bạn mong muốn.
Nếu khớp háng căng, hãy kê gạch tập hoặc sách dưới đầu gối/đùi.
Sau đó trở về tư thế nằm ngửa.

Bài tập 6: Vặn mình nằm ngửa (phải & trái)

Nằm ngửa, co chân sao cho đùi và cẳng chân tạo góc vuông.
Dang hai tay sang ngang, từ từ để hai chân đổ sang phải cho đến khi đầu gối phải chạm sàn.
Nếu cần, kê chăn dưới đầu gối để thoải mái hơn.
Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập 7: Tư thế thư giãn – Savasana

Nếu khó nằm thẳng, hãy kê gối tập hoặc chăn cuộn dưới đầu gối để giảm áp lực cho lưng dưới.
Đắp nhẹ để tránh cơ thể bị lạnh.
Hai chân thả lỏng, mở rộng bằng hông; tay đặt cạnh thân, lòng bàn tay ngửa lên hoặc đặt trên bụng.

Hơi thở để tự nhiên, tưởng tượng mỗi lần thở ra, cơ thể bạn lại chìm sâu hơn xuống mặt sàn.
Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hàm và khuôn mặt.
Nằm nghỉ trong tư thế này đến lúc bạn cảm thấy dễ chịu.

Nguồn: Amoena (Đức)